Guía Básica para ser mejor deportista: la frecuencia cardiaca

Este artículo es presentado por Samsung.

El deporte y la manera en la que se lleva a cabo tiene muchas variantes y niveles. Hay que ser honestos, entre el estilo de vida godín y el de deportista —recreacional o incluso profesional como los monstruosos jugadores de la NFL— hay varios pasos que separan uno del otro. Pero también hay cosas en común. Por un lado, la tecnología que utilizan en los niveles más altos está cada vez más al alcance de la gente normal, y por otro, todos los deportistas, sin importar el nivel de práctica, requieren entender la importancia de la frecuencia cardiaca para llegar a las metas buscadas.

De nuevo, de godín a deportista hay un mundo de diferencia, y el mero pensar en la transición de uno al otro puede ser abrumador. Cuando me decidí a retomar mi vida deportiva no sabía nada de entrenamiento. Tenía poco dinero, un par de tenis viejos para correr y estudiaba la licenciatura a la par de trabajar en mis horas libres. De niña y adolescente fui una gran atleta, pero bastaron un par de años de universidad estudiando artes plásticas para transformarme en una persona sedentaria. Y contrario al estereotipo del artista hambriento, subí muchos kilos. Nada halagador.

Así que me esperaba un camino largo. Regresar a entrenar sin dinero ni conocimiento deportivo me hizo buscar consejos inútiles y peligrosos. Quise recuperar mi antigua condición física en semanas y seguí recomendaciones sin fundamentos.

Primero usé atajos para ahorrar esfuerzo y dinero. Luego entrené de más. Entrenar mucho me tenía que devolver mejores resultados, sonaba lógico. Pero en retrospectiva, me pude haber ahorrado muchos años en llegar a mi mejor forma física y sin tantas lesiones si hubiese contado con el entendimiento de la frecuencia cardiaca en el entrenamiento.

Por si fuera poco, las lesiones de ese período aún me persiguen. Son un recordatorio de que ni la pereza ni lo contrario funcionan.

Hoy, luego de doce años de deporte continuo, muchas pruebas, muchos errores y profesionalización no sólo en mi carrera como atleta, sino también en mi carrera académica deportiva, encuentro que una de las maneras mas sencillas de comprender, reconocer y fijar objetivos deportivos eficientes es a través del entendimiento de la frecuencia cardíaca, que nos permite conocer los resultados de la intensidad del ejercicio. Basta de entrenar por medio de sensaciones.

Así que si hablamos de la persona promedio o un corredor de la NFL, todos tenemos que estar trabajando con la frecuencia cardiaca. La ventaja de las tecnologías actuales es que tenemos al alcance monitores cardiacos inteligentes, algunos incluso insertados en relojes inteligentes, y permiten a todos los públicos acercarse de manera eficiente y progresiva al deporte.

LO BÁSICO

La frecuencia cardiaca (FC) es el número de veces que se contrae el corazón durante un minuto. Al nacer, la FC es de 220 latidos por minuto (LPM) y, con cada año que transcurre, la frecuencia cardiaca máxima disminuye.

La frecuencia cardiaca máxima (FC Max) hace referencia al número máximo de latidos que el corazón puede realizar en un minuto ante un estímulo físico alto, mientras que la FC en reposo hace referencia al número de pulsaciones mínimas que nuestro corazón realiza cuando estamos tranquilos y relajados.

Conocer nuestra FC Max y en reposo son claves a la hora de medir los efectos que el entrenamiento está teniendo en nuestro cuerpo, tanto positivos como negativos. La FC Max por lo general se calcula con teoría porque llevar al tope al corazón con estrés físico puede ser contraproducente, pero retomaremos este tema posteriormente. En cuanto la FC en reposo varía según la edad y sobretodo el estado físico del individuo.

Los deportistas entrenados en pruebas de resistencia como maratón, triatlón, marcha, ciclismo, algunas pruebas de remo y natación, exhiben frecuencias cardíacas en reposo muy bajas. La exigencia de estos deportes hace que gradualmente el corazón crezca, alcanzando hasta el doble de tamaño de un corazón normal. Esta modificación positiva disminuye la frecuencia cardíaca en reposo e indica que las cavidades cardiacas son mayores por lo que se bombea más sangre por cada latido, es decir; el corazón necesita latir menos veces por minuto para enviar mayor cantidad de sangre a los músculos —en reposo y actividad—, por lo que se desgastará menos y será mas eficiente al competir y entrenar.

Como dato, un atleta puede circular hasta 40 litros de sangre por minuto, comparado con una persona normal, que procesa de 4.5 a 5 litros de sangre por minuto. La diferencia es enorme, así como el tamaño del corazón. Uno de los casos llamativos es del ciclista Miguel Indurain, quien reportó una frecuencia cardíaca en reposo de 28 latidos por minuto, cifra excepcional hasta para los atletas. Y como referencia les dejo esta tabla.

No todos los deportistas son atletas de resistencia como las que mencionamos. Otro tipo —como los taekwondoines— requieren esfuerzos breves, fuertes y rápidos. Estos atletas pueden exhibir las mismas frecuencias cardíacas que un deportista recreacional (50LPM -70 LPM) y ser perfectamente eficientes en su deporte por la naturaleza de las competencias en las que hay actividad relativamente breve —tres rounds de dos minutos— y posteriores descansos largos para volver a competir. Así que el corazón no requiere de una modificación cardíaca tan extrema.

¿CÓMO SE DETERMINA LA FC MAX?

Como mencionamos, el método mas sencillo y aplicable inmediatamente es teórico, y consiste en la fórmula siguiente: 226 menos la edad para mujeres y 220 menos la edad para hombres.

Por ejemplo, yo que soy mujer y tengo 32 años uso mi FC Max teórica (226-32=194LPM) para establecer ciertos entrenamientos. Esto es teoría y puede variar en la realidad, pero es un aproximado científicamente comprobado. Con esta cifra, en mi caso, 194 latidos por minuto, puedo monitorear mi frecuencia cardiaca mientras entreno y así entender en qué porcentaje de mi FC Max estoy trabajando, lo cual me ayudará a conseguir mis metas, ya sea quemar grasa, incrementar mi resistencia o acondicionarme para deportes explosivos, por nombrar algunas.

Esta fórmula de FC Max es teórica y la capacidad cardiaca real puede variar en ciertas poblaciones e individuos. Aunque en mis entrenamientos he llegado a un número mayor de mi FC Max teoríca (194LPM) con una correcta recuperación, rebasar o llegar al número de latidos máximos por minuto es muy peligroso si no es el objetivo de una sesión deportiva planificada por y para profesionales. Una de las consecuencia más graves que puede ser en el momento es un infarto (arresto cardíaco).

La siguiente tabla resume la manera en la que podemos enfocar nuestros entrenamientos con el uso de nuestra FC Max. Es importante entender cada columna para ser lo más eficiente posible en los entrenamientos según los objetivos buscados.

Retomando el ejemplo de un godín y un jugador de NFL, los objetivos por lo general serán muy diferentes en cuanto la actividad deportiva. Para el primer grupo, lo más común es bajar de peso o quemar grasa, y se tendría que enfocar en la sección azul de la tabla, trabajando entre el 60 y 70 por ciento de la FC Max con entrenamientos de 30 a 60 minutos de duración. Un atleta profesional pasará por todas las zonas de entrenamiento según los objetivos de las sesiones realizadas. En algunas sesiones con metas específicas, los jugadores de la NFL tendrían que trabajar en la zona roja de la tabla para desarrollar explosividad y recuperación debido al ritmo de juego del futbol americano.

En todos los casos, hay que considerar un proceso más elaborado, desde el calentamiento y el enfriamiento de una sesión de entrenamiento como la planificación de diferentes ciclos de entrenamiento, por lo que lo preferible es siempre trabajar bajo la guía de profesionales.

CÓMO MONITOREAR LA FC Hemos reiterado que el entendimiento de la frecuencia cardiaca es importante tanto para una persona promedio buscando iniciarse en la actividad física como para atletas profesionales del tamaño de la NFL. Y aunque los niveles atléticos y de profesionalismo de uno al otro son claramente marcados, hoy en día tenemos muchas herramientas al alcance de todos para poder monitorear la frecuencia cardiaca y trabajar de la mano de ésta.

La mayoría de los gimnasios hoy en día cuentan con aparatos como caminadoras con sensores para ir revisando la FC del usuario conforme realiza la sesión de entrenamiento. Muchos también tienen entrenadores personales para ayudar a los usuarios. Pero una de las formas más eficientes es conseguir disponsitivos con los que puedes monitorear la FC a lo largo del día, durante las actividades cotidianas e incluso durante sesiones de entrenamiento particulares como el salir a correr al parque. Estamos hablando de bandas especializadas o relojes inteligentes.

Los relojes inteligentes en particular ya cuentan con muchas funciones y son bastante prácticos. Son discretos, cómodos, obviamente te indican la hora y otros datos que van desde la frecuencia cardiaca —tema principal de este artículo— hasta el consumo de cafeína durante el día. Con el reloj puedes monitorear la FC durante la sesión completa, y algo extremadamente útil es que se conectan al celular para ir registrando la información y el usuario pueda revisarlo conforme pasa el tiempo para analizar el desarrollo completo.

FC COMO INDICADOR DE UN ENTRENAMIENTO INADECUADO Antes de cerrar el tema, otro factor a tomar en cuenta es el sobre-entrenamiento. El sobre-entrenamiento implica entrenar mas allá de nuestras posibilidades, y estamos hablando del aspecto meramente físico, no mental. Los casos pueden ser muy variados, pero podría ser por buscar intensidades altas y máximas muy constantemente o por no permitir un proceso recuperativo adecuado, como descansar las horas necesarias entre entrenamientos y dormir bien.

La regla de oro es que mayor esfuerzo físico no necesariamente implica mayor beneficio. Éste es uno de los errores más comunes que cometemos todos, incluso los entrenadores mismos. Una de los indicadores principales de sobre-entrenamiento es una frecuencia cardiaca elevada por más de cinco pulsaciones por minuto en reposo con respecto a nuestra FC en reposo normal. Por otro lado, el sobre-entrenamiento no debe confundirse con flojera, pereza, o un estado mental de hartazgo. En este caso estamos hablando de un proceso fisiológico que implica un curso destructivo para nuestro cuerpo: alteraciones del sistema nervioso, trastornos hormonales, cambios en el sistema endocrino, destrucción de tejido muscular y óseo, dificultad para concentrarse, mal humor y lesiones. La psicología también es un factor muy importante pero es para otro tema. CONCLUSIÓN Todos los individuos —en cualquier nivel profesional o amateur— que hagan ejercicio encontrarán mayor eficiencia y mejores resultados si trabajan con el uso de la frecuencia cardiaca. Hay muchas herramientas para monitorearlo y utilizarlo a tu favor, pero siempre será mejor estar bajo la guía de un entrenador profesional.

Para la gente que desea profesionalizarse deportivamente o comenzar competencias recreacionales, hacerse un electrocardiograma es fundamental para descartar una anomalía cardíaca. Posteriormente, una prueba de esfuerzo en laboratorio será la manera precisa de conocer los rangos de frecuencia cardíaca exactos de nuestro cuerpo y a partir de ello, disfrutar de un camino deportivo saludable y seguro.

En mi experiencia, el alcanzar metas deportivas claras es una de las satisfacciones más grandes que se puede experimentar. Es algo completamente personal, y cuando hacemos del deporte una parte importante de nuestra vida —o incluso nuestra carrera— muy difícilmente damos marcha atrás. Los beneficios emocionales y corporales son evidentes, adoptamos estilos de vida mas saludables, y generamos una mentalidad y una corporalidad más fuerte y decidida.