Cómo acabar con la adicción al celular que te dejó el confinamiento

Hubo un momento durante el tercer confinamiento del Reino Unido, en febrero más o menos, en el que pensé: "Ahora sí ya me volví loca". Agarraba mi teléfono, revisaba las notificaciones, lo dejaba, lo volvía a tomar, le daba refresh, lo dejaba, lo volvía a agarrar… Dentro de nada había pasado una hora, luego otra. ¿Cuánto tiempo perdía haciendo esto todos los días? ¿No podría estar haciendo otra cosa? Esta es la única vida que tengo, pensé, y la estoy pasando con un objeto inanimado.

La adicción a los teléfonos inteligentes, a menudo denominada "nomofobia", que significa miedo a vivir sin tu celular, suena como un término inventado por los boomers que todavía piensan que las selfies son producto de un "trastorno". Pero probablemente muchos nos sintamos identificados con estar pegados al celular todo el día, incluso antes del confinamiento. En 2019, un estudio del King's College de Londres encontró que el 23 por ciento de los jóvenes mostraba signos de abstinencia cuando se les negaba el teléfono, como sentir pánico o malestar. En 2016, Apple ya había revelado que, en promedio, los usuarios de iPhone desbloqueaban su dispositivo cada 10 minutos, o alrededor de 80 veces al día.

La pandemia parece haber empeorado esta dependencia. En mayo de 2020, la compañía telefónica EE descubrió que, después del confinamiento, el uso de aplicaciones como WhatsApp y Zoom se disparó en un 45 por ciento. A principios de marzo, otro estudio del King's College London de 1.043 estudiantes de entre 18 y 30 años descubrió que casi cuatro de cada 10 eran "adictos a sus teléfonos inteligentes", lo que significa que usaban su teléfono después de la medianoche, no dormían bien y descuidaban otras áreas de su vida.

Pero, ¿qué se supone que debemos hacer al respecto? ¿Tirar nuestros teléfonos a la basura y tener poca conexión con el mundo exterior hasta que se acabe el confinamiento? ¿Aceptar la derrota y seguir checando Instagram como locos? Me comuniqué con el Dr. Ben Carter, coautor del artículo mencionado anteriormente y profesor principal del Instituto de Psicología, Psiquiatría y Neurociencia de King's, para ver si podía arrojar algo de luz sobre cómo podemos abordar nuestra adicción al teléfono antes de que termine el confinamiento.

La adicción a los teléfonos inteligentes es complicada, dice Carter, porque muchos psicólogos y científicos no están de acuerdo sobre si es algo real. Mucho de esto, agrega, se debe a que algunos investigadores (psicólogos financiados por aplicaciones, por ejemplo) tienen un interés personal. En cambio, debemos analizar qué significa la adicción y si se aplica a cómo usamos nuestros teléfonos.

“Tenemos que preguntarnos: '¿Cómo sería la adicción si la gente fuera adicta a sus teléfonos?'”, dice Carter. “Tendrías un deseo intenso de usar el dispositivo, lo usarías cada vez más, tendrías un problema de abstinencia cuando no lo tengas cerca. ¿Cómo te sientes cuando tu batería llega al 2 por ciento? Lo mismo ocurre con un alcohólico : si vas a su casa, hay alcohol por todos lados.

“Lo último, por supuesto, sería: usarlo constantemente a pesar del daño. ¿Por qué alguien continuaría usando algo que le hace daño? Lo que encontramos en nuestro estudio es que, en la población adulta, muchos cumplen con estas características".

Muchos estamos al pendiente de nuestro "uso del teléfono" general como una medida útil para ver qué tan apegados estamos a nuestros celulares. Esto no es tan efectivo, dice Carter, porque muchos usamos nuestros teléfonos para trabajar y revisar nuestro correo electrónico, y eso no es necesariamente problemático en sí. Más bien, tenemos que ver cuánto usamos nuestros teléfonos fuera de esos usos normales.

“El punto clave es que no se debe prestar atención al uso diurno”, explica. “Supongamos que tengo 21 años y la mayor parte de mi trabajo la hago a través de mi teléfono; usarlo seis horas durante el día es bastante normal. Usarlo seis horas a partir de las 8 o 9 p. m., no es normal".

“Necesitamos alejarnos del 'uso general' y pensar en el 'uso problemático'”, continúa. “El uso problemático es usar tu dispositivo cuando sabes que no deberías hacerlo. ¿Por qué la gente usa su teléfono cuando maneja? Claramente tiene el potencial de hacerse o hacerle daño a otros, pero bastantes personas lo hacen. ¿Por qué la gente siente la necesidad de tener su teléfono mientras cena, como una mantita o alguna forma de protección?".

Según la investigación de Carter, no es solo usar tu teléfono a altas horas de la noche lo que puede afectar tu sueño, sino incluso tenerlo cerca. “Si separas en grupos a las personas que no usan su teléfono en el dormitorio; a las que sí lo usan en el dormitorio; y a las que lo tienen en el dormitorio pero no lo usan, todas las que tienen el celular en la habitación sufrirán de mala calidad y cantidad de sueño y tendrán mayor somnolencia diurna”, dice. Si quieres dormir mejor, deja tu teléfono afuera de la habitación por la noche. Fuera de tu vista y de tu mente.

Puedes aplicar la misma estrategia cuando salgas a cenar con amigos y sientas ganas de revisar su teléfono. “Pueden juntar todos sus teléfonos y apilarlos en algún lugar designado, cuando van a un restaurante”.

Cuando hablamos de ser adictos a nuestros teléfonos inteligentes, a lo que realmente nos referimos es a la adicción a las notificaciones. “La gente está esperando recibir una respuesta, ya sea por correo electrónico o Instagram. Esa es la interacción que se anhela. Existe el aspecto de la recompensa, y eso es lo que marca muchos de los comportamientos adictivos y eso es de lo que realmente se nutren las empresas de redes sociales".

Las aplicaciones de redes sociales no imponen l´imites a sus notificaciones, dice Carter, porque eso no encaja en su modelo de negocio. Quieren que uses la aplicación tanto como sea posible. Sin embargo, pon los límites tú mismo. “Recupera el control quitando la configuración predeterminada: desactiva las notificaciones. Te estás quitando ese aspecto de recompensa”.

Si bien algunos podríamos sentir la tentación de tirar nuestros teléfonos inteligentes y cambiarlos por uno desechable, Carter dice que es posible tener un dispositivo inteligente sin ser adicto.

¿Cómo sabemos cuando ya no es un mal hábito? ¿Qué nos indica que le estamos dando un uso saludable? “Empiezas a volver a hacer actividades que antes hacías y que dejaste de hacer”, dice. “Es posible que te sientas menos ansioso, menos deprimido. El sueño es lo más obvio. Si las personas dejaran de usar sus teléfonos alrededor de las 9 de la noche, con el tiempo sentirían que su sueño mejora, si es que el teléfono es la causa de la falta de sueño. Empezarían a poder dormirse más temprano".

@daisythejones