Guía Básica para ser Mejor Deportista: Smartwatch

Este artículo es patrocinado por Samsung.

Los pulsómetros o monitores cardiacos para el uso dentro del entrenamiento deportivo tienen ya algunos años de existencia pero no fue hasta hace relativamente poco que el entrenamiento con estos aparatos se emparejó con tecnología, apps y desarrollo para llevarlos del entrenamiento profesional a una actividad simple y efectiva para cualquiera que quisiera integrarlo en su actividad física, y se volvió accesible tanto para el individuo que busca iniciarse como para el atleta más avanzado que llega hasta los niveles de la NFL, que año tras año presume vanguardia en su tecnología.

Ya hemos hablado de la importancia del uso de la frecuencia cardiaca en el entrenamiento deportivo para llegar a tener los resultados esperados de manera eficiente y progresiva, y sin ocasionarnos sobreentrenamiento o lesiones. Aunque inicialmente puede ser complicado, el beneficio de entenderlo y manejarlo para encontrar los resultados buscados es enorme. Y estamos hablando de niveles deportivos muy básicos hasta los profesionales más desarrollados.

En general, a cualquier nivel resulta difícil evaluar el nivel de esfuerzo de una sesión de entrenamiento en particular en base a nuestra experiencia y sensaciones del momento. Y cuando hacemos ejercicio suelen surgir algunas dudas como: ¿el ejercicio es demasiado fácil o difícil?, ¿puedo dar más?, ¿voy muy rápido?, ¿cuándo debo bajar el ritmo?, etcétera.

Científicos del deporte llevan décadas intentando de resolver esas preguntas, así que de entrada no lo consideremos un problema si no una necesidad para desarrollar atletas o bien, mejorar la condición física en cualquier persona común. A nivel NFL, por ejemplo, es primordial que los jugadores puedan explotar a niveles máximo de carrera, empuje y esfuerzo en general, y poder regresar a un estado normal en cuestión de segundos antes de arrancar la siguiente jugada. Tal vez para una persona normal, éste no sea el objetivo y sólo es bajar de peso o mejorar el estado físico, pero para ambos casos, tenemos la bendita ventaja tecnológica de la época con pulsómetros y monitores cardiacos, que ahora nos llegan hasta en forma de un elegante reloj que nos da todo lo que necesitamos saber.

Pero para resolver varias de estas dudas, decidí escribir este texto, y es que un simple pulsómetro puede ser la clave para cuantificar el esfuerzo de manera objetiva y llevar un récord claro para que los nervios, el estrés o una mala noche nos confundan con el esfuerzo real que estamos dando, y sin tener la total necesidad de un entrenador que nos siga en todas nuestras sesiones.

¿Qué es un monitor cardiaco y para qué sirve? El monitor cardiaco es un dispositivo externo que se lleva cerca del cuerpo. Los más comunes vienen con una banda que se ajusta al pecho y también existen los que se portan como reloj, sin dispositivos extra.

Los que tienen la banda ajustable al pecho registran las pulsaciones directamente del corazón pero personalmente me resultan incómodos porque hay que estar ajustando la banda en el pecho y se tiene la sensación de constricción en el torso.

Los de pulsera registran por debajo de la piel la sangre cuando alcanza los capilares de la muñeca por lo que sólo requiere portarse como del reloj. Una ventaja de monitores cardiacos que van sobre la muñeca es que básicamente todos son relojes inteligentes que además de registrar la frecuencia cardiaca, guardan los datos de varias sesiones, hacen conteos de calorías y cuentan con funciones adicionales para el entrenamiento.

Entrenamiento con Smartwatch, un Reloj Inteligente Antes de hablar a detalle, sobre el entrenamiento, hay que definir el objetivo. Los jugadores de la NFL no comparten el mismo objetivo en cuanto desempeño físico entre ellos mismos por el simple hecho de las variantes en posiciones. No es necesario que un quarterback tenga un arranque de carrera tan explosivo como el corredor, aunque tenerlo obviamente tiene sus ventajas. Y así en cada posición se tiene que entender el objetivo para que cada atleta trabaje en sus necesidades.

Mi caso es claramente lejano de la NFL. Para finales de marzo 2017 tengo una prueba de fondo de 130 kilómetros en bicicleta. Mi intención no es sólo terminarla. Quiero ir por un tiempo específico. Practiqué natación durante ocho años y un tiempo después competí profesionalmente como peleadora de MMA durante cuatro años. En todos los casos, las necesidades físicas son muy distintas, y jamás he hecho una carrera de resistencia como ésta que dura varias horas —límite máximo de ocho— para recorrer tantos kilómetros.

Para realizar pruebas en mis primeros entrenamientos en bicicleta, recibí un Samsung Gear Fit 2. De entrada, el reloj cuenta con GPS para rastrear las rutas recorridas en distintos modos de entrenamiento y te arroja información según la modalidad: carrera, ciclismo, caminata e incluso sedentarismo. Los datos de la frecuencia cardiaca funcionan constantemente en cualquiera de estas modalidades.

Todos permiten que fijes metas de tiempo, distancia o calorías quemadas, y puede mostrar el ritmo cardíaco justo al lado de la lectura del cronómetro. El modo "correr y ciclismo" también tienen sugerencias de entrenamiento basadas en el ritmo cardíaco y te dice si acelerar o reducir la velocidad por medio de pitidos, lo cual es muy conveniente si dependes de tus manos para controlar un manubrio. Además, la pantalla se activa al agitar la mano y no sólo al apretar un botón, lo que evita ademanes innecesarios cuando requieres ambas manos sobre la bici.

Como muchas personas saben o intuyen, el estado mental también es fundamental en el ejercicio, así que el hecho de que además pueda integrar audífonos inalámbricos y poner música durante las horas de entrenamiento fue increíblemente satisfactorio.

Entrenando Resistencia El acondicionamiento general es importantísimo para todo deporte de resistencia. La teoría pide hacer un plan de doce semanas de acondicionamiento general, con opción a ocho semanas en casos de fuerza mayor o en el caso de que ya se cuenta con una excelente adaptación cardiovascular.

En la NFL, muchos jugadores aprovechan las semanas fuera de temporada para hacer esto o enfocarse en ciertos detalles de sus objetivos, como fuerza física o explosividad, por ejemplo. Durante la temporada a veces los atletas se enfocan en mantenimiento, tratamiento de los golpes y desgaste y obviamente la táctica.

En el acondicionamiento general, hay que hacer énfasis en el volumen de entrenamiento, por ejemplo, la cantidad de kilómetros recorridos. Y en ningún momento, la intensidad tiene que dificultar el volumen de horas o kilómetros que se deben de recorrer.

En mi caso, me encuentro en esta etapa. Son los cimientos y la primera garantía de acabar una carrera. La intensidad en la que se realiza esta etapa tendrá que estar comprendida entre el 65 y 80 porciento de la frecuencia cardiaca máxima. Y para entrenar la resistencia aeróbica intensiva, habrá que buscar el 80 y 85 porciento de la frecuencia cardiaca máxima. A simple vista, es notorio que hay un margen muy amplio de pulsaciones para entrenar.

Y aquí insisto que lean la "Guía Básica para ser Mejor Deportista: Frecuencia Cardiaca", si es que no lo han hecho.

Por ahora me encuentro entrenando 4-5 días a la semana en la bicicleta y trato de llegar a un mínimo del 80 porciento de los kilómetros totales. Busco pedalear unos 105 kilómetros semanales sin extenderme mas de tres horas en los entrenamientos diarios. Esta fórmula garantizará mi llegada y adaptación a la distancia total, así que en esta etapa, el monitor cardiaco y el GPS son indispensables. Con ellos me he dado una idea de los kilómetros recorridos y me aseguro de permanecer en la frecuencia cardiaca límite para generar una buena base.

Para cualquier deporte funciona una formula parecida, pero hay que adaptar los objetivos a las cifras de entrenamiento. La segunda etapa, que todavía no pruebo, es donde trabajaré sobre la velocidad y potencia y, me va a garantizar una velocidad y un tiempo determinado para la llegada.

Comentario Final Es, de verdad, una locura que un dispositivo tan pequeño como el reloj inteligente me arroje tanta información vital para prepararme para esta carrera. Es como tener un entrenador personal conectado a mi cuerpo que se percate y me de aviso de cuándo debo o puedo bajar y subir el ritmo de entrenamiento. Para lo que sí se necesita un especialista es para desarrollar todo el plan que incluya las etapas y ciclos de entrenamiento. Hay que tenerlo claro, pues la asesoría profesional también es muy importante.

Pero las ventajas de tener un dispositivo literalmente a la mano son claras. Lo ideal es combinar el dispositivo con apps específicos. Yo tengo uno que registra mis zonas de frecuencia cardiaca, calorías, kilómetros, rutas, elevación, velocidades en cuestas y bajadas, mejores kilómetros recorridos, retos para la semana y hasta cafeína consumida.

Apenas comencé mis entrenamientos y me faltan tres meses pero ya he podido tener una idea de la evolución de mis progresos con un registro claro de lo que he trabajado. Por otro lado, también ha sido útil para indicarme cuando no estoy recuperándome de las sesiones de entrenamiento, como el fin de semana pasado. Mi frecuencia cardiaca en reposo aumentó por diez latidos con respecto a lo que había estado obteniendo a diario, un síntoma de sobreentrenamiento y un indicador de que hay que descansar y bajar el ritmo.

Probablemente la mayoría de la población no tendrá que ponerse como meta recorrer 130 kilómetros en bici o fijarse unas necesidades atléticas sobrehumanas como los jugadores de la NFL, pero en cualquier caso, los dispositivos funcionan para todos y son cada vez más accesibles.